В Москве открылся велосипедный сезон, и прежде чем поставить на велосипедную дорожку «железного коня» стоит прислушаться к ряду правил, которые помогут сохранить здоровье и начинающим велолюбителям, и даже спортсменам.
Советы дает ведущий врач-остеопат, травматолог-реабилитолог, врач ЛФК и спортивной медицины, специалист по кинезиотейпированию Дмитрий Горковский.
Не форсируйте нагрузку. Если после долгого перерыва начать заниматься слишком интенсивно, можно легко заработать так называемый "синдром переиспользования". Он возникает, когда спортсмен чрезмерно нагружает одну группу мышц. В результате происходит нарушение баланса мускулатуры. Как правило, первыми страдают мышцы-сгибатели бедра, они входят в состояние гипертонуса. А поскольку часть этих мышц крепится непосредственно к позвоночнику, страдает и он: боли в области поясничного отдела позвоночника у спортсменов-велосипедистов не редкость.
Проверьте растяжку! Чтобы избежать вышеупомянутого синдрома, нужно обязательно растягивать мышцы-сгибатели бедра. Вообще перед началом занятий стоит проверить себя: попробуйте из положения стоя наклониться вперед и коснуться пола кончиками пальцев. В норме вы должны без проблем доставать до пола пальцами. Если не получилось, имеет смысл обратиться к остеопату. Тот, проводя различные манипуляции с костно-мышечной и нервной системой, поможет уменьшить это расстояние от пальцев до пола. Обычно хватает 1-2 сеансов, чтобы привести себя в должную форму.
Делайте разминку. Самая важная разминка для велосипедиста – это суставная гимнастика. Комплекс такой гимнастики занимает всего 10-15 минут, а пользы от нее очень много: она поможет избежать микро травм суставов и мышц в ходе велосипедной прогулки. Особенно – учитывая специфику данного вида спорта – нужно обратить внимание на нижний квадрант, поскольку именно на ноги ложится основная нагрузка при езде на велосипеде. А значит, прежде всего разминать нужно голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.
Упражнения просты: нужно прорабатывать суставы во всех возможных объемах движения – то есть крутить во все стороны. Получается 3D-проработка сустава. В процессе разминки не только разогреваются мышцы, окружающие сустав, но и разгоняется по всей поверхности сустава синовиальная жидкость, которая обеспечивает скольжение внутри сустава и его бесперебойную работу. Конечно, разминаясь, не забывайте и про другие части тела: руки, спину, шею, плечи и т.п.
Следите за траекторией движения колена. При езде на велосипеде нужно обязательно следить за траекторией движения коленного сустава в то время, как вы крутите педали. Колено не должно слишком сильно отклоняться внутрь и подходить близко к раме, «заваливаться» внутрь. Если подобное происходит, это говорит о том, что есть проблемы с правильным стереотипом движения. А значит, такая езда рано или поздно приведет к преждевременному изнашиванию сустава. Заметили «завал»? Надо обратиться к специалисту, который сможет разобраться досконально, в чем проблема – в самом суставе или мышцах, решит проблему ограничения подвижности и даст рекомендации по активации нужных мышц.
Не пренебрегайте кинезиотейпами. Они продлят позитивный эффект остеопатического воздействия, помогут расслабить укороченную мускулатуру и, напротив, усилить атоничную. Также кинезиотейпирование может помочь в случаях, если сам велосипедист знает о функциональной недостаточности того или иного сустава. И, конечно, это также очень эффективный и абсолютно немедикаментозный при этом способ справиться с болью и дискомфортом в случае травм (которых при езде на велосипеде, как правило, не избежать).
Не терпите боль. Самые распространенные травмы велосипедистов – это микронадрыв мышц и воспаление сухожилий. Если после велосипедной прогулки почувствовали болевые ощущения, не терпите, сходите к врачу. Чем раньше остеопат скорректирует ситуацию, тем меньше будет последствий. Ведь боль порождает порочный круг: раздраженные рецепторы заставляют мышцы мощно реагировать на болевые ощущения, это вызывает психологический дискомфорт, человек зацикливается на боли, и от того, что он постоянно об этом думает, боль становится еще сильнее. Словом, даже незначительные болевые ощущения – это повод уделить им внимание.
Не пренебрегайте защитой. Не садитесь на велосипед без шлема и защитных накладок. Шлем – не стопроцентная гарантия, но в случае падения риск заполучить черепно-мозговую травму будет гораздо ниже. Также помните, что шлем защищает череп, но не защищает шею. Поэтому одним из последствий падения может стать хлыстовая травма, даже при соблюдении всех защитных мер. Если не повезло, и произошло неприятное падение, если был удар головой или копчиком – обязательно сходите к остеопату, чтобы избежать в будущем головных болей, онемения конечностей и других последствий хлыстовой травмы.
Выбирайте велосипед сообразно задачам. Если на шоссейном велосипеде попытаться преодолеть пересеченную местность – пострадает не только велосипед, но и велосипедист. Дело в том, что у трекового велосипеда очень низкие амортизирующие свойства, и для поясницы и позвоночника такая езда окажется сильным стрессом. На пересеченной местности, ямках и ухабах и велосипед используйте соответствующий – кросс-кантри, маунтинбайк и так далее.
Соблюдайте диету. Для укрепления костной ткани, для нормальной полноценной работы всех мышц очень важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество кальция. Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, налегайте на кисломолочные продукты – в них очень много легкоусваиваемого кальция.
