перед тренировкой необходимо правильно подобрать и адаптировать тренировочную обувь. Логика простая – в моменты повышенной нагрузки, т.е. тренировки, обувь должна идеально дополнять стопу
В Остеополиклиник поступает очень много вопросов с примерно таким содержанием: «у меня такие-то болезни/травмы. Сейчас все прошло, и я хочу вернуться к тренировкам. Подскажите, какие упражнения мне выполнять, чтобы и мышцы накачать и старую болячку не разбередить». По этому мы и решили предоставить наиболее универсальную программу комплексных тренировок, которая в 99% случаев никому не навредит.
Изучаем проблему и пробуем найти причину
«В 27 лет вылезла межпозвоночная грыжа в шейном отделе. Лекарства помогли и когда исчезла боль снова вернулся к тренировкам. Исполнял все рекомендации врачей – тяжести не больше 10 кг, никаких прыжков, бокса, бега и т.д. Делал только самое элементарное – подтягивания, приседания, различные упражнения на пресс, отжимания, гантели по 5 кг. Однако в 30 у меня заболела спина. Поставили радикулит. Лекарства снова помогли, и я снова хочу начать тренироваться. Но теперь боюсь! Как я с ограничениями по грыже все равно смог «натренировать» себе радикулит? Делаю ЛФК, как доктор прописал, но очень хочется дополнить его пускай хотя бы небольшой, но комплексной силовой тренировкой и кардио. Подскажите, пожалуйста, какие-нибудь такие упражнения, чтобы после них у меня через год ещё что-нибудь не заболело»
Консультацию проводит врач остеопат-невролог, мануальный терапевт, медицинский консультант в индустрии фитнеса, сертифицированный специалист по кинезиотейпированию OSTEO POLY CLINIC Рязанцев Александр Игоревич.
Информации, прямо скажем, немного… В идеальных условиях я давал бы рекомендации после осмотра, который гораздо красноречивее характеризует состояние мышечно-скелетной системы. Но, будем работать с тем, что есть.
Итак, попробуем восстановить цепочку событий! Наш подопечный, молодой мужчина 27 лет, я склонен думать, что он – офисный работник. В 27 лет обнаружил тянущую боль в шее, воротниковой зоне. Именно так и дебютируют проблемы шейного отдела позвоночника. Естественно, воспользовавшись личным опытом или советом врача, сделал МРТ шейного отдела позвоночника и обнаружил грыжу диска.
Вот с этого момента пошла неувязка. Дело в том, что боль в шее и воротниковой зоне – это не симптом грыжи диска! А симптомы, которые характерны для грыжи с компрессией (ущемлением) нервного корешка наш подопечный не описывает! А если они бы присутствовали, я вас уверяю, он бы не забыл о них!
Из этого, друзья, я делаю вывод – боль в шее вызвана не грыжей. Боль и грыжа диска – два следствия более глубокой проблемы.
Вы скажете, а почему, собственно, он пустился в эти умозаключения?
А потому, что если в тренировке мы будем опираться на грыжу диска – потерпим фиаско. Чтобы подобрать идеальную модель тренинга для нашего героя, копать нужно глубже и найти первопричину!
И он сам говорит о ней – «После лечения боль в шее прошла, но, несмотря на соблюдение рекомендаций, возникла вновь в другом месте, в пояснице.» А это говорит нам о том, что главное нарушение сохраняется и вызывает проблемы поясничного региона. А корень зла – в нарушении работы мышечных цепей, результатом которого стало косо-скрученное положение таза. А таз в комплексе с ногами – это подвеска для позвоночника (счастливые обладатели авто меня поймут). Чем стабильнее и симметричнее пояс нижней конечности, тем легче позвоночнику выносить тяготы и лишения.
Что такое тренировка и как к ней подготовиться
Чтобы тренировочный процесс пошел на пользу, необходимо в самом начале – восстановить симметрию!
В качестве важной рекомендации – перед тренировкой необходимо правильно подобрать и адаптировать тренировочную обувь. Логика простая – в моменты повышенной нагрузки, т.е. тренировки, обувь должна идеально дополнять стопу.
Сделать это можно с помощью индивидуальной ортопедической стельки. Тем самым мы укрепим и установим стопу в правильное положение. Чистая механика!
Что включает в себя тренировка. Какие типы упражнений необходимы.
Теперь мы можем перейти к формированию обязанностей, нужд и потребностей. Полноценная тренировка базируется на 3 основных составляющих:
Почему обязанность? Выполнение таких упражнений должно быть у каждого тренирующегося в независимости от того, спортсмен человек или любитель. ОФП включают в себя базовые элементы растяжки, кардио и силовой подготовки. Спортсменом можешь ты не быть, а ОФП иметь обязан!
Почему потребность? Именно СФП определяет вид спорта, и у каждого она своя.
Вот как раз без коррекционной подготовки и не может заниматься наш герой. Это комплекс упражнений, призванных адаптировать поврежденный отдел к нагрузке.
На тренировке нам предстоит решить следующие задачи:
- 1. Стабилизация таза и поясницы. Создадим базу для силовых упражнений в положении стоя.
- 2. Стабилизация пояса верхней конечности (особенно лопатки). Создадим благоприятные условия для шеи, укрепив лопатку. Необходимое условие для жимов и тяг.
- 3. Разгрузка шеи.
- 4. Нормализация подвижности позвоночника и грудной клетки.
Описание упражнений и техника выполнения
1. Приседания с ленточным эспандером
Варианты: эспандер на уровне колен, эспандер на уровне лодыжек.
Техника: возьмите ленточный эспандер с минимальным сопротивлением. Оденьте его на обе ноги так, чтобы он был на уровне коленных суставов. Исходное положение: ноги полностью выпрямлены, на ширине плеч, эспандер растянут. Приседайте разводя колени и сопротивляясь натяжению эспандера. В верхней точке, в момент полного выпрямления ног, сильно сожмите ягодицы (зажали монетку между ягодиц).
Акцент: на качество выполнения, а не на количество.
Темп: Выполняйте упражнение в медленном темпе.
2. Тяга ленточного эспандера в наклоне
Варианты: тяга ленточного эспандера предпочтительнее, т.к. постоянно сохраняется вектор натяжения.
Начать следует именно с этого варианта, а после формирования техники переходить к другим вариантам. В условиях тренажерного зала упражнение может быть заменено на тягу гантели в наклоне или вертикальную и горизонтальную тягу блока.
Техника: из положения стоя шагните левой ногой вперед, согните ногу и перенесите вес тела на нее, упритесь левой рукой в левой колено.
Поставьте корпус под углом 30 градусов. Оденьте ленточный эспандер на стопу левой ноги. Возьмитесь правой рукой за эспандер.
- Фаза 1: потяните лопатку назад и вниз (девушкам говорю – к застежке бюстгальтера)
- Фаза 2: когда движение лопатки исчерпано, продолжайте тянуть рукой в направлении запястье - тазобедренный сустав.
- Фаза 3: медленно отпускайте эспандер, позволяя ему сократиться, но контролируйте это движение, отпуская сначала руку, а затем лопатку. По окончании подхода, поменяйте позицию для левой руки.
Акцент: исключительно на движение лопатки. Представьте, что рука – это трос, который соединяет лопатку и эспандер.
Темп: выполняйте упражнение в медленном темпе.
3. Упражнение на втягивание живота
Техника: исходное положение – на четвереньках. Делайте глубокий вдох и надувайте живот, затем медленный выдох. В конце выдоха втяните живот.
4. Упражнение на растяжение мышц поясницы
Техника: исходное положение лежа на спине. Согните ноги и приведите колени к груди. Обхватите колени руками, руки в замок.
- Фаза 1: надавите коленями на руки с силой 10% от максимальной, руками удерживайте 3-5 сек.
- Фаза 2: расслабьте ноги и надавите руками на колени, притягивая их глубже к груди. Далее – повтор фазы 1. Сделайте 3 цикла.
5. Упражнение на растяжение мышц грудного отдела
Данное упражнение выполняется в 2 позициях:
Вариант № 1:
Техника: исходное положение – на четвереньках. Руки и ноги на одной ширине.
- Фаза 1: Вдох, прогнуть спину вниз, грудь вперед, взгляд вверх. Старайтесь прогнуться исключительно в грудном отделе, избегая переразгибания поясницы и шеи.
- Фаза 2: Выдох, выгнуть спину вверх, сгорбиться, взгляд вниз. Повторить 3 - 5 циклов.
Вариант № 2:
Техника: исходное положение – стоя.
- Фаза 1: Поднимите правую руку вверх и потянитесь к потолку, в таком положении сделайте несколько дыхательных циклов, стараясь дыханием растянуть правую половину грудной клетки. Поменяйте сторону и проведите то же самое для левой стороны. Сделайте 3-5 циклов.
6. Упражнение на растяжение мышц боковой поверхности шеи
Техника: Исходное положение – сидя.
Наклоните голову в правую сторону. Положите правую руку на голову, чтобы ладонь оказалась на левом виске.
- Фаза 1: надавите левым виском на ладонь с силой 10% от максимальной. Сохраняйте давление 3-5 секунд, расслабьте шею и рукой мягко увеличьте наклон вправо. Повторите 3-5 циклов меняя стороны.
7. Упражнение на растяжение мышц задней поверхности шеи
Техника: Исходное положение – сидя. Наклоните голову вперед. Соедините руки в замок и положите на затылок. Надавите затылком на руки с силой 10% от максимальной. Сохраняйте давление 3-5 секунд, затем расслабьте шею и мягко увеличьте наклон вперед. Повторите 3-5 циклов.
Описанный выше комплекс упражнений предназначен для подготовки к тренировке в тренажерном зале.
Выполнять данные упражнения следует ежедневно, кроме выходных. Продолжительность курса 1 месяц. За этот месяц у вас сформируются необходимые навыки для правильного и безопасного выполнения классических и полу-профессиональных упражнений.
